I Piegamenti sulle braccia, per quanto banale possa sembrare, è uno dei tanti temi di cui tutti parlano, spesso in assenza di solide basi tecnico - scientifiche.
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"La mattina del mio cinquantesimo compleanno a maggio ho fatto qualcosa che non provavo da molto tempo. Mi sono messo a terra e ho fatto 50 piegamenti, uno per ogni anno. Ho dovuto suddividerli in set e gli ultimi erano traballanti, ma li ho fatti".
Ed è stato fantastico.
Sapevi che i piegamenti sulle braccia, potrebbero prevenire il rischio di problemi cardiovascolari?
In uno studio sui vigili del fuoco di sesso maschile pubblicato nel numero di febbraio 2019 di JAMA Network Open, gli uomini che riuscivano a completare almeno 40 piegamenti in 30 secondi avevano un rischio significativamente inferiore di infarto, insufficienza cardiaca o altri problemi cardiovascolari nei successivi 10 anni rispetto agli uomini che sono stati in grado di completarne meno di 10.
L'esercizio perfetto
I piegamenti sulle braccia impegnano il tuo corpo dalla testa ai piedi. Funzionano su più gruppi muscolari contemporaneamente: braccia, petto, addome (nucleo), fianchi e gambe. Anche i piegamenti possono essere modificati secondo necessità. "Regolando la velocità con cui esegui un piegamento, l'angolazione del tuo corpo e persino il posizionamento delle mani, puoi aggiungere più o meno intensità o concentrarti su muscoli specifici"
Uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2016 del Journal of Physical Therapy Science ha rilevato che l'attività dei muscoli del torace era maggiore quando i piegamenti venivano eseguiti con le mani posizionate a metà verso l'interno rispetto alla loro posizione normale. Le mani rivolte verso l'esterno impegnano maggiormente i tricipiti.
La forma perfetta
Per massimizzare ciò che i piegamenti possono offrire, dovresti eseguirli correttamente:
Iniziare in una posizione di tavola completa con le braccia distese, i palmi piatti e appena sotto il livello delle spalle, i piedi uniti o distanti circa 12 pollici, ed appoggiarsi sulle punte dei piedi.
Tenere la schiena dritta (bacino in leggera retroversione e contrazione dei glutei e del corsetto addominale) e il peso distribuito uniformemente.
Sguardo in basso e corpo abbassato finché i gomiti non sono a 90 gradi (o vai a terra per riposare, se necessario), quindi spingi indietro per completare una ripetizione. Prova a impiegare due secondi per scendere e un secondo per salire.
Se questo è troppo impegnativo, eseguire da una posizione con ginocchia piegate. E' possibile anche eseguire piegamenti inclinati, dove le mani possono essere poste su un bancone o un muro e ci si piega in avanti con un angolo di 45 gradi. "
Con un normale piegamento, è possibile sollevare dal 50% al 75% circa del proprio peso corporeo. (La percentuale effettiva varia a seconda della forma e del peso del corpo della persona.) Modifiche come l'esecuzione a ginocchia piegate ed i piegamenti su un piano inclinato utilizzano dal 36% al 45% circa del peso corporeo.
Stabilisci una solida base di partenza
Per trovare il punto di partenza, eseguire il maggior numero di piegamenti possibili mantenendo una buona posizione e qualità del movimento.
Potrebbero essere 10, cinque o anche due. Concentrarsi sul raggiungimento di questo numero all'inizio con un giorno di riposo tra le sessioni. Man mano che la forza migliora, aggiungere più ripetizioni o progredire con la posizione di piegamenti in atteggiamento lungo (se la posizione di partenza era sulle ginocchia o con inclinazione al muro) o accumulare fino ad eseguire due o tre serie.
Poiché forniscono un feedback immediato, i piegamenti possono essere un grande motivatore. Le sfide di piegamenti sono alla moda.
E' possibile svolgere un certo numero di piegamenti in una settimana o in 30 giorni ?
E' possibile eseguire da 15 a 20 piegamenti senza sosta?
"Le sfide sono un modo divertente per stabilire mini obiettivi a breve termine, di cui molti uomini hanno bisogno per rimanere concentrati". Crea la tua sfida di piegamenti e vedi se riesci a raggiungerla. Inizia in piccolo e una volta raggiunto, sposta l'asticella sempre più in alto.
Articolo a cura di Harvard Health Publishing
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